まさか自分が肉離れ…トレーニング中に起きた悲劇 学んだ予防・回復方法
- いし いし
- 3 日前
- 読了時間: 6分
トレーニングでケガをしてしまう失態をおかしてしまいました。
かなり悔しいです。
息子がトレーニングするから一緒にやろうという誘いがあり、一緒にやりました。
最近のクラブチームはすごいことに、アプリを使ってトレーニングが出来ちゃうのですね。
定期的に体力測定し、それぞれ各個人の結果からどういうトレーニングを
すればよいかというのを週ごとに何日トレーニングするかというのを
アプリに入れるとその日のメニューを組んでくれます。
どんなトレーニングをすればよいのかも動画で確認も取れてすごいです。
一緒にやりましたが、この日はスプリント系のメニューでした。
まずは、フルスクワット10回
30ｍスプリントで、徐々に速度を上げていくトレーニングを10本。
こちらは問題なく、クリアーしました。
スプリント1本目の後は、ちょっとウォーミングアップが足りていないという事で、
走った後、2人でストレッチ等をして体をほぐし残りの9本を走りました。
続いて、20ｍスプリントをやった時でした。
1本目スタートした時、走り出して、真ん中くらいで今まで感じたことが無い痛みが
左太もも裏にきました。
筋肉が浮いた？外れた？感じがして、走れなくなりました。
（え？これって肉離れ？っと脳裏に浮かびました。）
「ごめん、足痛めたので一人でやっといて」と言って
すぐに、冷やすようにしました。
おかげで、6月の審判予定をすべてキャンセルすることになりました。
月曜日に病院に行って診断した結果、やはり左太腿裏の肉離れでした。
断裂には至っておらず損傷ですんでいてよかったです。
今までの足首の痛みと違って、大きな筋肉になるため、
走り方や着地の仕方を変えてとかで対処できるようなものではなかったです。
この際、肉離れについていろいろと調べてみました。
■肉離れとは
肉離れ（筋挫傷）は、筋肉が急激に引き伸ばされたり強く収縮したりした際に、
筋線維が損傷するケガです。
サッカーでは特に太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、太ももの前（大腿四頭筋）によく発生します。重症の場合は、筋肉が切れてしまいます（断裂）。
患部が炎症を起こし、強い痛みが出ます。
ひどい時は、内出血を起こして皮膚が変色します。
肉離れが治るには、一般的に約3〜5週間ほどかかります。
軽度の症状でも10日～2週間安静にしておくことが大事です。
ただ、どんな初期対応を取るかで治るスピードも変わってきます。
■肉離れの予防
1. 入念なウォーミングアップ
試合前やトレーニング前には、軽いジョギングや動的ストレッチを
行いましょう。
おすすめは10〜15分程度のウォーミングアップです。
2. 動的ストレッチを取り入れる
運動前は静的ストレッチよりも動的ストレッチが効果的です。
・レッグスイング
・ランジウォーク
・スキップ
・サイドステップ
などを行うことで筋肉を運動に適した状態へ近づけられます。
3. ハムストリングスの筋力強化
サッカーで最も肉離れが多い部位の一つがハムストリングスです。
特に効果的とされているのが「ノルディックハムストリング」です。
このトレーニングは肉離れ予防効果が高いとして多くのチームで
採用されています。
4. ふくらはぎの強化
カーフレイズ（かかと上げ）を継続して行うことで、
ふくらはぎの耐久性向上が期待できます。
5. 定期的なストレッチ
運動後や入浴後に静的ストレッチを行い、柔軟性を維持しましょう。
継続することで可動域の向上が期待できます。
6. 睡眠と栄養をしっかり取る
筋肉は休養中に回復します。
特に重要な栄養素は以下の通りです。
・タンパク質
・ビタミンC
・亜鉛
・炭水化物
十分な睡眠とバランスの良い食事がケガ予防につながります。
7. 疲労をため込まない
疲労を感じている時は無理をしないことも大切です。
「少し張っているだけだから大丈夫」
と思ってプレーを続けた結果、肉離れにつながるケースは少なくありません。
それでは、次に処置方法についです。
肉離れが発生した時には、よく言われる「RICE処置」をしましょう。
■RICE処置について
RICE処置は、捻挫、打撲、などのケガのときの基本的な応急処置方法になります。
早期に適切な処置を行うことで、内出血や腫れ、痛みを抑え、回復を助ける働きがあります。
具体的に何をするのか？
項目 | 内容 | 理由 | 具体例 |
Rest(安静) | なるべくケガした場所を動かさないようにし、安静に保つ | 損傷した筋肉の悪化を防ぐ (回復促進) | 横になって足を高く上げる、松葉杖を使う |
Icing(冷却) | 患部を氷や冷却パックで15～20分冷やす。感覚がなくなるとしばらく置いて、熱くなってきたらまた冷却。 | 炎症と腫れを抑え、症状を軽減する。 冷やすことで痛みも軽減します。 | 冷凍した保冷剤や氷嚢をタオルで包み、患部に当てる。 (直接患部に当てないように気を付ける。) |
Compression(圧迫) | 弾性包帯などで患部を圧迫し、腫れを防ぐ(無ければ、テーピング等で緩めに固定) | 内出血と腫れを抑制する。腫れてしまうと腫れが引くのに時間が掛かり、回復が遅くなります。 | 太もも全体を覆うように弾性包帯を巻く(締めすぎに注意：締め付けすぎると返って痛める元) |
Elevation(挙上) | 患部を心臓より高い位置に保ち、腫れを軽減する | 腫れや内出血を抑制する為。(腫れは回復を遅らせます) | クッションや椅子を使って患部を高く上げる。 |
■回復のための栄養補給について
筋肉は損傷したあと、新しい筋線維を作りながら回復していきます。
そのためには十分な栄養補給が欠かせません。
調べると以下の内容が出てきました。
・タンパク質
筋肉の材料となる最も重要な栄養素です。
おすすめの食品
・鶏むね肉
・卵
・魚
・牛赤身肉
・納豆
・豆腐
・ギリシャヨーグルト
・プロテイン
目安としては体重1kgあたり1.6〜2.2g程度を意識するとよいでしょう。
例えば体重70kgなら112〜154g程度です。
※私は、プロテインが気軽に摂取できる状況でしたので毎日取っています。
・ビタミンC
筋肉や腱の修復に必要なコラーゲン生成を助けます。
おすすめの食品
・キウイ
・イチゴ
・オレンジ
・ブロッコリー
・パプリカ
・亜鉛
細胞の修復や再生に必要な栄養素です。
おすすめの食品
・牡蠣
・牛肉
・レバー
・ナッツ類
・オメガ3脂肪酸
筋肉の回復をサポートします。
おすすめの食品
・サバ
・イワシ
・サーモン
・マグロ
・炭水化物
ケガをすると活動量が減るため炭水化物を減らしたくなりますが、
筋肉の回復にはエネルギーが必要です。
ご飯やパン、麺類なども適量摂取しましょう。
来週からは、リハビリをしていきます。
早く治して、思いっきり体を動かせるようにしていきたいです。
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